퀴노아(Quinoa)란?
퀴노아는 고대 잉카 제국에서 옥수수와 감자를 비롯하여 3대 작물로 재배된 명아줏과 식물입니다. 약 4000년 전 안데스산맥 일대에서 작물로 재배되었으며, 퀴노아라는 이름의 뜻은 '곡물의 어머니'라고 하는 고대 잉카어에서 유래되었습니다.
현재 퀴노아의 재배 산지는 페루와 볼리비아가 대표적이고, 브라질, 에콰도르, 칠레 등에서도 재배하고 있습니다. 퀴노아는 다양한 영양소를 함유하고 있어 슈퍼푸드로 주목을 받으며 어린 유아부터 임산부, 노인들의 건강을 위한 식품으로 활용되며 인정받고 있습니다.
이러한 이유로, 국제연합식량농업기구(FAQ, Food and Agriculture Organization)에서 2013년을 '세계 퀴노아의 해'로 선정하고 쌀을 대체하는 인류의 주요 식량원이자 완전식품으로서 퀴노아를 높이 평가한 사례가 있습니다.
또한, 미국 항공우주국 나사에서는 우주식량의 대체식품으로서 퀴노아를 이용하고자 연구 중에 있다고 하니 정말 슈퍼푸드가 확실한 것 같습니다.
퀴노아 성분과 효능은?
마그네슘
마그네슘은 우리 신체 모든 세포에 존재하며, 300가지가 넘는 효소 반응으로 신체 기능에 필수적입니다. 마그네슘 섭취에 대한 일일 권장량은 나이를 먹어감에 따라 증가하지만 퀴노아 섭취를 통해 권장량의 절반 정도를 공급할 수 있습니다. 꾸준히 섭취한다면 마그네슘이 부족할 일은 없습니다.
철분
철분은 우리 몸 다양한 부분에 필요한 영양소이지만 특히 헤모글로빈을 생성하는데 매우 중요합니다. 헤모글로빈은 혈액 내에 산소를 공급하여 몸 전체가 정상적인 기능을 수행할 수 있도록 하고 에너지를 전달합니다. 퀴노아 1컵은 남성의 경우 권장섭취량의 1/3, 여성의 경우 1/4에 해당하는 양의 철분을 제공합니다.
식물성 단백질
만약 당신이 채식주의자거나 비건 음식을 선호한다면 퀴노아는 아주 좋은 선택될 것입니다. 채식을 하는 사람의 경우 식물성 단백질을 찾아 섭취해야 하는데 퀴노아가 여기에 해당합니다.
또한, 신체의 근육 성장과 면역 기능을 돕는데 주요한 아미노산을 퀴노아의 단백질이 제공합니다. 퀴노아의 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유되어 있는 완전 단백질 식품입니다.
항산화제
퀴노아에는 비타민 E가 다량 함유되어 있습니다. 이와 더불어 항산화 성분인 플로보노이드의 케르세틴과 켐페놀을 함유하고 있습니다.
이 항산화 성분은 우리의 몸을 다양한 질환으로부터 보호하고, 관상동맥 심장질환, 심혈관 질환, 골다공증, 당뇨 및 특정 암에 대한 발병 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한, 퀴노아는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않아 글루텐으로 인해 소화 기능에 불편함을 느끼시는 분들에게 아주 좋은 식품입니다.
엽산
DNA를 형성하는데 중요한 비타민 B인 엽산이 함유되어 있습니다. 알려진바로, 엽산을 충분히 섭취하면 각종 질환과 암을 예방할 수 있고 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산은 임산부에게도 주요한 성분인데요, 임신중에 뱃속의 태아의 신경관 손실 가능성을 줄이기 위해 엽산을 복용할 것을 전문기관에서도 권장하고 있습니다.
임산부의 경우 엽산 보충제를 통해서만 충분한 양의 엽산을 섭취할 수 있지만 퀴노아를 포함한 식단이나 식이요법을 통해서 엽산 결핍을 줄일 수 있습니다.
섬유질
퀴노아는 185g 기준 5.18g의 섬유질을 제공합니다. 이 양은 일일 섭취 권장량 약 15% 이상에 해당하는 풍부한 양입니다. 섬유질 섭취는 콜레스테롤, 고혈압, 변비 등 여러 위험과 증상을 개선할 수 있습니다.
또한, 섬유질 함량이 높은 식품을 섭취하게되면 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식을 막을 수 있고, 체중감량에 효과적이고 다이어트 식단으로 아주 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만드는 법은?
퀴노아 샐러드는 글루텐으로 자유로와 소화에 문제가 없고, 비건 식단을 찾는 채식주의자에게 아주 적합합니다.
재료
- 깨끗이 헹군 퀴노아 1컵
- 병아리콩 1컵
- 물 2컵
- 다진 오이 1개
- 다진 붉은 피망 1개
- 다진 붉은 양파 3/4 컵
- 다진 파슬리 1컵
- 올리브 오일 1/4 컵
- 다진마늘 2개
- 소금 1/2 티스푼
- 레몬즙 1/4 컵
- 기호에 따라 식초
- 후추
조리
- 행궈진 퀴노아와 물을 중간 냄비에 담아 중불 정도로 끓인 다음 약불로 줄여줍니다.
- 퀴노아가 15분 정도 물을 흡수할 때까지 끓여주시고 시간이 흐름에 따라 불을 줄여 지속적으로 끓이세요.
- 물이 많이 줄었다면 불을 끄고 퀴노아를 식히세요.
- 큰 샐러드 접시에 병아리콩, 피망, 오이, 양파 및 파슬리는 섞어주세요.
- 작은 접시를 이용하여 올리브 오일과 레몬즙, 마늘, 소금, 식초 등을 섞어 드레싱을 만들어주세요.
- 퀴노아가 완전히 식으면 샐러드 볼에 담아 후추와 소금간을 살짝 하시고, 다른 재료 및 드레싱과 함께 섞어 5분간 숙성을 해주세요.
퀴노아 부작용 및 주의사항은?
퀴노아의 껍질에는 곤충을 쫒아내는 역할을 할 정도로 쓴 맛이 나는 화합물인 사포닌 성분이 있습니다. 대부분의 사포닌은 섭취할 수 있는 식물성 영양소이지만, 퀴노아의 경우는 소장에 무리를 줄 수 있고 부작용도 따를 수 있습니다.
물론, 제조 과정에서 물로 헹궈 대부분 제거하지만 경우에 따라 잔여물이 남아 있을 수도 있습니다. 이에, 섭취 전에 한번더 씻어 주는 것이 안전할 수 있습니다.
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